コエンザイムQ10は年齢とともに減る？ミトコンドリアと運動の話

最近、「前より回復が遅くなったな」と感じることはありませんか？私はアラフォーになってから、そんな日が少しずつ増えてきました。

そこで今回は、体の中でエネルギーを作る「ミトコンドリア」と、その働きに関わるコエンザイムQ10、そして運動の話をまとめてみました。私自身の取り入れ方も、体験談として書いています。

体の中の「発電所」ミトコンドリア

私たちの細胞の中には、ミトコンドリアという小さな器官があります。食べたものから体を動かすエネルギーを作る場所で、よく「発電所」にたとえられます。

この発電所で働く成分のひとつが、今回の主役のコエンザイムQ10(CoQ10)です。エネルギーを作る過程に関わるほか、抗酸化物質としても働きます。

ももも

Q10って、体の中でも作られているんだね

コエンザイムQ10は体内で作られていますが、加齢とともに減っていくとされています。そのため、食事やサプリで補う人もいます。

以前書いた活性酸素の話ともつながっていて、「エネルギーを作る」ことと「サビを防ぐ」ことの両方に関わっているのが、Q10の面白いところです。

コエンザイムQ10は、酸化したビタミンEをもとに戻す働きを助けるという報告もあります。ビタミンEについては、疲れやすさとビタミンEの話にも書いています。

コエンザイムQ10は、肉や青魚に多く含まれています。ただ、食事からとれる量は1日に数mg程度とされています。

たとえば牛肉は100gあたり2〜4mg程度という報告があり、100mgのサプリ1粒分を牛肉だけでとろうとすると、2.5〜5kgほどになる計算です。部位や調理でも差があるので、あくまで目安ですが、食事だけで補うのは大変だということは伝わると思います。

運動を続けると、ミトコンドリアが増えると言われています。エネルギーを作る発電所そのものを元気にするイメージですね。

ミトコンドリアは、筋肉にも多く含まれています。ここからは、私の運動習慣の話です。

私はジムに、時間は長くありませんが、ほぼ一日おきに通っています。レッグプレスで太ももとふくらはぎを鍛えているほか、背中の脊柱起立筋や肩の筋肉など、全身をまんべんなく鍛えるようにしています。

サプリを選ぶときは、なるべく天然素材に近くて、添加物が少ないものを選ぶようにしています。コエンザイムQ10は、iHerbで買ったCalifornia Gold Nutritionのものを飲んでいます。ラベルには「Fermented」と書かれています。

量は体調を見ながら調整していて、疲れを感じる日は多めにすることもあります。これはあくまで私の飲み方で、おすすめしているわけではありません。

ももも

サプリだけじゃなくて、睡眠や食事、運動も合わせて考えるのが大事だよね

コエンザイムQ10には、私が調べた範囲では、ビタミンのような公的な推奨量は見つかりませんでした。商品によって1粒あたりの量もかなり違うので、パッケージの表示を確認して、自分に合った量を選んでください。

ワルファリンや一部の降圧薬などの薬を飲んでいる方や、妊娠中・授乳中の方は、始める前に医師や薬剤師に相談してください。また、疲れが長く続くときは、サプリを増やすより先に医療機関で相談することをおすすめします。

ミトコンドリアは体のエネルギーを作る発電所で、コエンザイムQ10はその働きに関わる成分です。年齢とともに減っていくとされているので、食事や運動、サプリを組み合わせて考えるのもひとつの方法です。

抗酸化もエネルギーづくりも、我慢しすぎると続きません。楽しめる範囲で、無理なく取り入れていきたいですね。

【この記事を書いた人】栄養士ももも／アラフォー・ブログ初心者。野菜・食品の栄養やレシピを中心に、日々試行錯誤しながら発信しています。 Instagramでも野菜やビタミンの話を発信中です→momomo.blog