人参の栄養、結論から言うと
まず結論からお伝えすると、人参の最大の栄養的な特徴は「β-カロテン」の豊富さです。
そして実は、生のままより加熱して食べる方が、β-カロテンを効率よく摂りやすいと言われています。
「野菜は生で食べた方が栄養満点」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、人参に関しては少し事情が異なるようです。
人参は加熱調理との相性がいい野菜なんだよ
実は加熱の方が摂りやすい?β-カロテンの吸収の話
β-カロテンは脂溶性、つまり油に溶けやすい性質を持つ栄養素です。
そのため、生でそのまま食べるよりも、油と一緒に加熱調理することで吸収率が上がると言われています。
また、加熱によって細胞壁がやわらかくなることで、β-カロテンが体内に取り込まれやすくなるとされています。
炒め物や揚げ物など、油を使った調理法との相性が良いのはこのためです。具体的には、細切りにした人参を少量のオリーブオイルやごま油で炒める「きんぴら」や、薄切りにして揚げる素揚げなどが手軽でおすすめです。
また、スープやカレーのように、だしや具材にもともと油分が含まれている料理に加えるのも、無理なく油と組み合わせられる方法だと言われています。
加熱時間については、色が鮮やかなうちにさっと火を通す程度でも十分とされているので、炒めすぎず短時間で仕上げるのがポイントです。
もちろん生の人参にも、食物繊維やビタミンCなど別の栄養面でのメリットがありますので、生と加熱、両方をバランスよく取り入れていただくのがおすすめです。
よくある疑問Q&A
Q. 皮はむいた方がいい?
皮の近くに栄養が多いと言われているため、よく洗って皮つきのまま調理するのもおすすめです。
Q. 葉の部分も食べられる?
人参の葉には、根の部分に負けないくらい栄養が豊富に含まれていると言われています。捨ててしまうのはもったいないので、葉付きで手に入った際はぜひ調理に活用してみてください。
Q. 加熱しすぎると栄養は減ってしまう?
β-カロテンは比較的熱に強い栄養素だと言われていますが、長時間加熱すると色味や食感が変わりやすくなります。
また、ビタミンCのような水溶性の栄養素は加熱時間が長くなるほど失われやすいとされているため、加熱は必要以上に長くしすぎない方がよさそうです。
家庭菜園で人参を収穫してみて
我が家では7月に入る頃、人参の収穫時期を迎えました。
土から掘り出したばかりの人参は、葉の付け根まで土がしっかりついていて、スーパーで見る姿とは少し違う、採れたてならではの表情をしています。
収穫してすぐは量も多く、一度に使いきれないのが悩みどころ。そこで我が家では、細く切って冷凍保存する方法を取り入れています。使いたいときに必要な分だけ取り出せて、炒め物やスープにさっと使えてとても便利です。
そして今回、せっかくなので葉っぱも活用してみることにしました。
人参の葉は、根の部分に負けないくらい栄養価が高いと言われています。以前は天ぷらにするのが定番だったのですが、最近揚げ物をあまりしなくなったこともあり、今回は「人参の葉っぱチヂミ」にしてみることに。
生地にはいつも使っているソルガム粉を使用しました（ソルガム粉についてはこちらの記事で詳しく紹介しています）。
出来上がったチヂミは、香ばしさとほろ苦さが合わさって、くせになるおいしさでした。
葉っぱも立派な食材だよ。捨てるのはもったいないよ
※写真は今回撮り忘れてしまったため、テキストのみでのご紹介です。
まとめ
人参はβ-カロテンを中心に栄養価の高い野菜ですが、実は生よりも加熱調理の方が効率よく摂りやすいと言われています。
家庭菜園で収穫する経験を通して、スーパーではわからない人参本来の姿にも気づくことができました。葉っぱも捨てずに活用すれば、一株まるごと無駄なく楽しめます。
炒め物や揚げ物など、加熱調理を上手に取り入れて、日々の食卓に人参を活かしてみてください。
【この記事を書いた人】栄養士 ももも／アラフォー・ブログ初心者。野菜・食品の栄養やレシピを中心に、日々試行錯誤しながら発信しています。
