私は2018年頃から分子栄養学に興味を持ち、体の中で何が起きているかを気にするようになったのですが、その中でもよく出てくるキーワードのひとつが「活性酸素」でした。体が「サビる」なんて聞くと、ちょっとびっくりしますよね。実はこの「サビ」の正体が、今回のテーマである活性酸素です。
活性酸素ってそもそも何？
活性酸素は、私たちが呼吸で取り込んだ酸素の一部が変化してできる、反応性の高い酸素のことです。体内で細菌を攻撃するなど、本来は体を守るためにも使われている物質だと言われています。
ただし、増えすぎると自分自身の細胞やDNA、脂質などを傷つけてしまう可能性があるとされ、これがいわゆる「酸化」、体が「サビる」と表現される現象につながります。
活性酸素には4つの種類がある
活性酸素とひとことで言っても、実は次の4種類に分けられます。
- スーパーオキシド
- 過酸化水素
- ヒドロキシルラジカル
- 一重項酸素
この中でもヒドロキシルラジカルは反応性が特に高く、体への影響が大きいタイプです。
活性酸素は「悪者」というわけではない
活性酸素と聞くと体に悪いイメージが先に浮かびがちですが、実は本来、体にとって必要な働きも担っています。たとえば体内に入ってきた細菌やウイルスを攻撃したり、体の中で情報を伝える役割を果たしたりと、免疫や生体反応の一部として活用されていると考えられています。
問題になるのは、あくまで「増えすぎてしまったとき」だと考えられています。適量であれば体を守る味方であっても、量が多くなりすぎるとバランスが崩れ、自分自身の細胞まで傷つけてしまう側面が出てくる、という「必要だけど増えすぎると困る」性質を持った物質だと言われています。
このバランスをうまく保つ仕組みが、後ほどご紹介する「抗酸化」の働きになります。
活性酸素が増えやすい原因
活性酸素は呼吸をしているだけでも一定量は発生しますが、以下のような要因でさらに増えやすくなるという指摘もあります。
- 紫外線を浴びること
- 喫煙や排気ガスなどの外的刺激
- 過度なストレスや睡眠不足
- 激しい運動のしすぎ
- 加工食品や酸化した油の摂取
日常生活の中に、活性酸素を増やす要因は意外と多く潜んでいるようです。
活性酸素との関連が指摘されている体の不調
活性酸素が増えすぎて酸化が進むことは、体の様々な部位との関連が指摘されています。
- 脳:脳梗塞、認知症など
- 呼吸器:気管支ぜんそく、肺炎など
- 目:白内障など
- 循環器:心筋梗塞、動脈硬化など
- 消化器:胃潰瘍など
- 免疫:リウマチなど
- がん
これらはいずれも活性酸素だけが原因というわけではなく、生活習慣や体質など様々な要因が重なって起こるとされています。気になる症状がある場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。
体には「抗酸化」の仕組みがある
体には本来、活性酸素の働きを抑える「抗酸化」の仕組みが備わっています。代表的なものがSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)という酵素で、体内で作られる抗酸化酵素の一つです。
ただし、このSODなどの抗酸化酵素は加齢とともに働きが落ちていくとも言われており、食事から抗酸化に役立つとされる栄養素を補うことが大切だと考えられています。
ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなんかは「抗酸化」というワードでよく聞くよね。
抗酸化に役立つとされる栄養素
抗酸化のはたらきがあるとされる栄養素には、次のようなものがあります。
- ビタミンA・C・E(緑黄色野菜、果物、ナッツ類、植物油など)
- ビタミンB群(豚肉、レバー、玄米など)
- ミネラル(亜鉛、セレンなど)
- コエンザイムQ10(魚介類、肉類など)
- ポリフェノール(緑茶、コーヒー、赤ワインなど)
- カロテノイド、ルテイン(にんじん、トマト、ほうれん草など)
これらは単体で摂るよりも、色々な食材から組み合わせて摂ることがポイントです。食事だけで十分にまかなうのが難しいと感じる場合は、サプリメントで補うのも一つの選択肢です。
私自身は、ルテインを「天然のサングラス」と捉えていて、夏場は紫外線から目を守る意味で意識して摂るようにしています。あわせてビルベリーのサプリやブルーベリーを食べることもあります。またコエンザイムQ10は加齢とともに体内での産生量が減っていくと言われているので、サプリメントで補うようにしています。サプリを選ぶときは、なるべく成分がシンプルで、添加物が少ないものを選ぶようにしています。
サプリって種類が多くて迷うけど、まずは成分表示を見る癖をつけるだけでも選びやすくなるよ。
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日常でできる、無理のない対策
特別なことをしなくても、次のような習慣が活性酸素対策として挙げられます。
- 紫外線対策をする
- 禁煙・節煙を心がける
- 十分な睡眠をとる
- 野菜や果物を意識して摂る
- 揚げ物や加工食品を摂りすぎない
私自身、加齢とともにいつまでも若々しくいたいという思いから抗酸化に興味を持ちましたが、我慢したり無理をしたりすること自体がストレスになっては本末転倒だと感じています。すべてを完璧にしようとせず、楽しめる範囲でできることから取り入れるくらいがちょうどいいのかもしれません。
まとめ
活性酸素は体を守る役割もある一方で、増えすぎると老化などに関わる可能性があるとされる物質です。特別な対策というよりも、紫外線・睡眠・食事といった日常の積み重ねが、抗酸化にとって大切になってくると言えそうです。
私自身、分子栄養学を学ぶ中で活性酸素という言葉に出会ってから、ルテインやサプリの選び方など、日々の小さな選択を見直すきっかけになりました。無理のない範囲で、参考にしてもらえたらうれしいです。
【この記事を書いた人】栄養士 ももも／アラフォー・ブログ初心者。野菜・食品の栄養やレシピを中心に、日々試行錯誤しながら発信しています。 Instagramでも野菜やビタミンの話を発信中です→momomo.blog
