脂溶性ビタミンって何が違うの?A・D・Eの話

前回、分子栄養学に興味を持ったきっかけについてお話ししました。今回は、脂溶性ビタミンのA・D・Eについて掘り下げてみます。

■水に溶けるか、油に溶けるか

ビタミンは大きく分けて「水溶性」と「脂溶性」の2種類があると言われています。今回取り上げる脂溶性ビタミンは、その名の通り水には溶けにくく、油に溶ける性質を持つビタミンのことです。

代表的なものが、ビタミンA・D・E・Kの4つ。今回はこの中からA・D・Eについて触れていきます。

■ビタミンA:目や皮膚の健康に関わるとされる

ビタミンAには、動物性食品に多く含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜などに多く含まれる植物性の「β-カロテン」の2種類があると言われています。レチノールはそのままビタミンAとして働き、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換される性質を持つことでも知られています。

主な働きとして、次の3つが挙げられることが多いです。

・皮膚や粘膜の形成:皮膚や粘膜は体を感染から守る最初の防御ラインとされていて、喉や鼻の粘膜が乾燥するのを防いだり、風邪などの感染症にかかりにくくする働きに関わるとされています

・眼のビタミン:網膜にある「ロドプシン」という、暗い場所での視覚に関わる物質の材料になると言われています

・がん予防:粘膜の新陳代謝を活性化する働きを通じて、がんの発生を抑える可能性が近年の研究で示されつつあります

以前記事にした人参のβ-カロテンも、まさにこの植物性のビタミンAの仲間です。

不足すると、眼では夜盲症や眼球乾燥症、皮膚では乾燥・角質化、喉・気管支・胃腸の粘膜では感染症へのかかりやすさにつながるとされています。

分子栄養学の考え方では、ビタミンAはタンパク質としっかりセットで考えることが大切だとされています。タンパク質が不足していると、せっかく摂ったビタミンAがうまく働きにくくなるとも言われていて、栄養は単体で足りていればいいわけではないんだな、というのを実感するポイントです。

大切なのは、必要な栄養素の量は人それぞれ違う、ということ。生活者一人ひとりが正しい知識を持って、自分の体を自分で管理していくことが大切なのだと思っています。私自身も、サプリメントの種類や量は体調を見ながら少しずつ調整するようにしています。

食事から摂る場合は、レバーやうなぎといった動物性食品、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜から摂取できます。ちなみに、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換される性質があるため、野菜からの摂りすぎを心配する必要はないとされています。

■ビタミンD:日光と関わりが深いと言われる栄養素

ビタミンDは、他のビタミンとは少し違い、日光を浴びることで体内でも作られる性質を持つと言われています。

主な働きとして、カルシウムの腸からの吸収を促進し、血中のカルシウム濃度を整える働きがあるとされています。骨の形成にも関わっていて、丈夫な骨を維持する土台になる栄養素と言われています。

不足すると、子どもでは「くる病」、大人では「骨軟化症」につながるとされ、骨粗しょう症の一因になる可能性もあるとされています。ほかにも、筋力低下や筋肉の痙攣、手足のしびれ、下痢しやすくなるといった変化が現れることもあると言われています。

私自身は、iHerbで購入したビタミンD3のサプリメントを日常的に摂っています。それに加えて、冬場は「手のひら日光浴」も習慣にしています。顔や体全体を日に当てるのは紫外線が気になりますが、手のひらだけなら気軽に続けられるので、寒い時期の日光不足対策として取り入れています。

食事からは、鮭やサンマなどの魚類、きのこ類、卵などに多く含まれています。

ちなみに、私が使っているサプリメントは「ビタミンD3&K2」という商品。D3はカルシウムの吸収を助ける役割ですが、そのカルシウムを実際に骨へ届ける役割を担っているのがビタミンK2だと言われています。K2が不足していると、せっかく吸収したカルシウムが骨以外の場所に留まってしまう可能性もあるとされていて、DとK2はセットで考えるのが理にかなっているようです。K2は納豆やチーズ、レバーなどに多く含まれています。

■ビタミンE:抗酸化に関わるとされる

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。体内の活性酸素や過酸化脂質から細胞や血管を守る働きに関わるとされ、血行を促進しホルモンバランスを整える働きもあるとされています。「若返りのビタミン」と呼ばれることもありますが、これはあくまで一般的に言われている表現です。

不足すると、血行不良から冷え性や頭痛が起きやすくなるとされ、抗酸化力の低下によって老化が進みやすくなるとも言われています。また、コレステロールが酸化しやすくなり動脈硬化のリスクにつながるほか、貧血や、ホルモンバランスの乱れによる更年期症状・生理痛・生理不順、生殖機能への影響(不妊)にも関わるとされています。

私自身は、iHerbで購入したビタミンE(d-αトコフェロール)のサプリメントを普段から摂っています。生理前や冷えが気になる時期は少し量を増やすなど、体調に合わせて調整することもあります。個人差があるものだからこそ、自分の体と相談しながら管理していくことが大事だと感じています。あとは単純に、いつまでも若々しくいたいという気持ちもあって続けています。

食事からは、かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、アーモンドなどに多く含まれています。おやつ代わりにアーモンドをつまむのも、手軽な摂り方の一つかもしれません。

■まとめ

脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンと違って体に蓄積されやすい性質があるとも言われています。だからこそ、多く摂れば摂るほどいいわけではなく、自分の体調と相談しながら量を調整していくことが大切なんだと感じています。

「知識として知っていること」と「実際に自分の体で試行錯誤してみること」は、また違った気づきがあるものだなと、今回も改めて思いました。

※この記事は個人の体験や書籍から得た知識をもとにまとめたものです。サプリメントの摂取は、体調や体質に合わせてご自身の判断で行ってくださいね。

【この記事を書いた人】栄養士 ももも/アラフォー・ブログ初心者。野菜・食品の栄養やレシピを中心に、日々試行錯誤しながら発信しています。