ビタミンCだけ摂ってない？水溶性ビタミンB・Cの話

ビタミンCは「一人で頑張りすぎる」と裏目に出ることがある

いきなりですが、ビタミンCって単独で大量に摂ると、逆に活性酸素を発生させる側に回ることがあるって知っていましたか？

ビタミンCは体の中で活性酸素を消す(還元する)役目を持っていますが、その過程で自分自身が電子を1つ手放し、酸化型に変わります。鉄が体内に過剰にある場合など特定の条件下では、この性質が逆に活性酸素を作り出す方向に働くことがあると、主に実験レベルの研究で報告されています。普段の食事やサプリメントの範囲で健康な人に同じことが起こるかはまだ議論があるようですが、「Cだけに頼りきらない方がいい」と考えられている一因になっています。

ビタミンCとビタミンEは、片方が働いた分をもう一方が支える「相棒」のような関係にあると言われています。ビタミンEが脂質の酸化を抑え、その働きで酸化型になったビタミンEを、今度はビタミンCが還元して元に戻す。そして酸化型になったビタミンC自身は、グルタチオンなど別の抗酸化物質によって元に戻されるとされています。この一連の流れは「ネットワーク系抗酸化物質」とも呼ばれ、C・E・グルタチオンなどが互いを支え合いながら働いていると言われています。

つまり、ビタミンCだけをせっせと摂っていても、単独ではその実力を発揮しきれないかもしれない、ということです。分子栄養学の面白さは、こういう「栄養素同士の相性」を知れるところにあるなと感じます。

そもそも水溶性ビタミンって何が違うの？

こんな相性の話が出てくるのも、ビタミンにはそれぞれ性質があるからです。前回は脂溶性ビタミンA・D・Eを取り上げましたが、今回は水溶性であるビタミンB群とビタミンCの話です。

水溶性ビタミンは水に溶けやすく、余った分は尿として排出されやすいとされています。脂溶性ビタミンが体に「貯金」できるのに対して、水溶性ビタミンは「その日暮らし」に近いイメージです。だからこそ、毎日の食事でコツコツ補うことが意識されやすい栄養素とも言えます。

ビタミンB群、実は8種の混成チーム

ビタミンB群はB1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンの8種類があり、単独よりもチームで働くことが多い栄養素です。主な役割は、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作り出す代謝のサポートとされています。

B6は皮膚や粘膜の健康維持に関わるとされ、葉酸はビタミンB12とともにDNAの合成や赤血球の生成を助けるとも言われています。B群のどれか一つだけを大量に摂っても、他のメンバーが足りなければチームとして機能しにくい、という考え方もあるようです。

中でもB6は、タンパク質からアミノ酸が再合成される過程を助ける補酵素として働くとされ、タンパク質の摂取量が多いほどB6の必要量も増えると言われています。プロテインをよく飲む方や肉・魚をしっかり食べる方ほど、B6も意識して摂ると、タンパク質が体の中でうまく使われやすくなるかもしれません。

ビタミンCは熱にも弱い、意外と繊細な性格

ビタミンCは抗酸化作用に加えて、コラーゲンの生成をサポートする栄養素としても知られ、肌や血管の健康維持に関わるとされています。

一方で熱に弱く、水にも溶け出しやすいという一面があります。茹でるより蒸す、切ってすぐ加熱するより手早く調理するなど、扱い方次第で摂れる量が変わりやすい、少し気を遣うビタミンでもあります。

一度にたくさんより、こまめに摂るのがコツ

水溶性ビタミンは体に留まる時間が短く、一度にたくさん摂ってもその日のうちに尿として流れ出てしまいやすい性質があります。「貯めておけないなら、こまめに補充する」くらいの感覚で十分だと思います。

ビタミンB群も同様に、体に蓄積されにくいビタミンです。「朝にまとめて摂ったから今日はOK」ではなく、朝・昼・晩の食事でこまめに摂ることを意識すると、うまく活用しやすいと言われています。

不足すると、こんなサインが出ることも

ビタミンC不足のサイン

• 歯茎からの出血、あざができやすい
• 傷の治りが遅い(コラーゲン合成がうまくいかないため)
• ひどくなると壊血病に(骨がもろくなることも報告されていますが、主な症状は出血や傷の治りにくさです)
• 白内障など目や体の老化に関係するとも言われる
• ストレス・風邪・喫煙で消費量が増え、疲れやすさや風邪のひきやすさにもつながることも

ビタミンB群不足のサイン

• イライラなど神経に関わる症状、疲労感
• B6不足で肌荒れなどの皮膚トラブル
• B6・B12・葉酸(ホモシステイン代謝トリオ)が不足すると動脈硬化のリスクに関わる可能性も
• B12・葉酸不足は貧血につながることも

これらの症状は他の原因でも起こることがあり、あくまで一般的に言われている内容です。気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。

不足しやすいのはこんな人

水溶性ビタミンは体に溜まりにくいため、次のような方は不足しやすいと考えられています。

• 野菜や果物の摂取量が少ない方
• 外食やインスタント食品が多い方
• 加熱調理が多く、生野菜をあまり食べない方
• お酒をよく飲む方
• ストレスが多い方

もちろん個人差があるため、気になる場合は医療機関や専門家に相談することもひとつの方法です。

まとめ

ビタミンCは単独よりビタミンEとセットで、ビタミンB群はチームで。水溶性ビタミンは「組み合わせ」を意識すると面白さが増す栄養素だと感じます。

【この記事を書いた人】栄養士 ももも／アラフォー・ブログ初心者。野菜・食品の栄養やレシピを中心に、日々試行錯誤しながら発信しています。 Instagramでも野菜やビタミンの話を発信中です→momomo.blog