カルシウムだけ摂ってない？鉄・亜鉛・マグネシウムの話

これまでビタミンの話が続いたけど、今日はちょっと地味な主役、ミネラルの話をしようと思う。

「ミネラル」って聞いても、正直あんまりピンとこなくない？私も実はそうで、ビタミンみたいに何かパッと思い浮かぶイメージがあるわけでもなかったんだよね。でも調べてみると、鉄・亜鉛・マグネシウムあたりも、カルシウムに負けないくらい体の中で大事な役割を持ってるみたい。

まずは、それぞれのミネラルの役割と不足サインをざっと一覧にしてみたよ。

ミネラル	主なはたらき	不足すると	多く含む食品
鉄	酸素を全身に運ぶ	だるさ、動悸、めまい、肩こり、抜け毛、イライラ、爪のトラブル	レバー、赤身肉、ほうれん草
亜鉛	味覚・免疫・細胞づくり	味覚障害、抜け毛、肌荒れ、爪の変化、傷の治りの遅さ、風邪をひきやすい	牡蠣、牛肉、卵、ナッツ類
マグネシウム	酵素のはたらきを支える	疲れ、筋肉のけいれん、不整脈のような症状、不眠、痛み	海藻類、大豆製品、玄米、ナッツ類
カルシウム	骨・歯の材料	自律神経の乱れ、イライラ、骨のもろさ(骨折リスク)、虫歯、便秘、老化	乳製品、小魚、大豆製品

鉄:酸素を運ぶ縁の下の力持ち

鉄は、血液の中で酸素を全身に運ぶ役割を持つ栄養素として知られているよ。不足すると体がだるく感じやすくなったり、疲れやすさにつながったりすると言われているんだ。動悸やめまい、肩こり、抜け毛、イライラ、爪のトラブルにつながることもあるみたい。

レバーや赤身の肉、ほうれん草などに多く含まれているよ。実はヘモグロビンは、鉄と「グロビン」というタンパク質からできているんだ。タンパク質が不足していると、鉄を摂っていてもうまく活かされにくいと言われているよ。これは最近、三石巌さんの書籍を読んで知ったんだけど、私自身はもう5年くらい前から、プロテインでタンパク質もしっかり摂るように意識してたんだよね。

亜鉛:味覚や代謝を支える存在

亜鉛は、味を感じる機能や、新しい細胞を作る働き、免疫のはたらきなどに関わる栄養素だよ。不足すると味を感じにくくなることがある、という話を聞いたことがある人もいるかもしれないね。ほかにも、抜け毛や肌荒れ、爪の変化、傷の治りが遅くなる、風邪をひきやすくなるといった症状につながることもあると考えられているよ。

牡蠣に多く含まれていることで有名だけど、牛肉や卵、ナッツ類にも含まれているよ。私は吸収されやすいと言われるピコリン酸亜鉛というタイプをiHerbで選んで摂ってるよ。ただヒトでの研究はまだ少なくて、専門機関でも意見が分かれるところがあるみたい。亜鉛は摂りすぎの注意もある栄養素だから、量はあくまで参考程度にしてね。

マグネシウム:縁の下すぎて忘れられがちな存在

マグネシウムは、体の中のさまざまな酵素のはたらきを支える縁の下の存在なんだって。エネルギーづくりや、筋肉・神経のはたらきにも関わっていると言われているんだ。

海藻類やナッツ類、大豆製品、玄米などに多く含まれているよ。精製された白いお米やパンよりも、玄米や全粒粉のパンの方がマグネシウムを摂りやすいみたい。

カルシウムとマグネシウムのバランスも大事

ミネラルって、それぞれを単品でたくさん摂ればいいわけじゃなくて、実はお互いに影響し合っていると言われているんだ。例えばサプリメントなどで鉄を多く摂りすぎると、亜鉛の吸収が減ってしまう可能性があるとも言われているよ。だから「これだけ摂っておけば安心」ではなくて、全体のバランスを意識することが大事みたい。

カルシウムといえば骨や歯を作る材料というイメージが強いミネラルだけど、不足すると自律神経が乱れやすくなったり、イライラしやすくなったり、骨がもろくなりやすく(骨折のリスクにつながる)なったりすることもあると考えられているよ。虫歯になりやすくなったり、便秘がちになったり、老化のサインが出やすくなったりすることもあるみたい。

マグネシウムが不足すると、疲れやすさや筋肉のけいれん、不整脈のような症状、眠りの質の低下、体のあちこちの痛みにつながることもあると言われているよ。

ここが今日一番伝えたいポイントなんだけど、カルシウムとマグネシウムは、体の中でお互いのバランスを取り合いながら働いていると言われているんだ。目安として2:1くらいの比率で摂るのが良いと言われることがあるよ。

でも実際は、カルシウムの方が食品やサプリメントで摂りやすいこともあって、気づかないうちに偏りやすいと言われているよ。逆にマグネシウムが不足しがちになるケースの方が多いんだって。カルシウムのサプリは種類も多くて選びやすいから、つい単品で摂りがちなんだよね。だから「カルシウムさえ摂っていれば大丈夫」ではなくて、マグネシウムも一緒に考えることが大切だと思うよ。私自身は、カルシウムとマグネシウムが2:1で配合されたサプリをiHerbで見つけて飲んでるよ。

こむら返りとマグネシウムオイル、バスソルト習慣

ちょっと余談だけど、私は足がつった時にマグネシウムオイルを塗るようにしてるよ。マグネシウムには筋肉の弛緩に関わる働きがあると言われていて、実際に塗ってみたら楽になったと感じたことが何度かあったんだ。ほかにも、お風呂に死海の塩(バスソルト)を入れて入浴するのも習慣にしてるよ。どちらも藤川徳美さんの書籍やアメブロで知ったのがきっかけで、これも5年くらい前からずっと続けてるよ。

ただ、皮膚から本当にマグネシウムが吸収されるかどうか(経皮吸収)については、専門家の間でもまだ意見が分かれているところみたい。なので「絶対に効く」というより、私自身の体験としてこういう使い方もあるよ、というくらいの温度感で捉えてもらえたらと思う。ちなみにマグネシウムオイルはiHerbなどでも取り扱いがあるよ。

食事で意識したいこと

鉄・亜鉛・マグネシウム、どれも特別な食材じゃなくて、普段の食事の中で少し意識するだけで摂りやすい栄養素だと思う。多く含む食品は最初の早見表にまとめた通りだよ。

食事を基本にしながら、足りない分はサプリメントで補うのも一つの方法かもしれないね。

まとめ

ビタミンに比べると地味な印象のミネラルだけど、鉄・亜鉛・マグネシウム・カルシウム、それぞれが体の中でいろんな役割を持っているんだよね。カルシウムとマグネシウムのバランスも、これからは意識していきたいな。

【この記事を書いた人】栄養士 ももも／アラフォー・ブログ初心者。野菜・食品の栄養やレシピを中心に、日々試行錯誤しながら発信しています。 Instagramでも野菜やビタミンの話を発信中です→momomo.blog